Tout sur la prise de masse sans souffrance

Découvrez tout sur la prise de masse sans souffrance

L'objectif de la prise de masse 

L’objectif de la prise de masse : développer sa masse musculaire le plus rapidement, pour cela une programmation précise faite par un coach sportif, de la régularité et une hygiène de vie qualitative sont indispensables.

La prise de masse passe par une programmation et des méthodes spécifiques à cet objectif, ainsi qu’une alimentation et une récupération en adéquation à cet objectif.

L’hypertrophie musculaire qu’est-ce que c’est ? C’est une augmentation de la taille des tissus musculaires (touche l’épaisseur du muscle). Mais pas que, nous avons également une augmentation du nombre de fibres recrutées (touche l’épaisseur du muscle, sa force et son meilleur recrutement). 

La variation des types de contractions, des angles, des répétitions, des temps de récupération sont autant de facteurs qui permettent de maximiser la réponse hypertrophique, d’où l’importance d’être accompagné que ce soit dans l’entraînement ou dans la programmation.

Optimiser la prise de masse 

Vous vous demandez peut-être comment optimiser sa prise de masse ? Il faut pratiquer de la musculation avec des charges ! L’objectif est de déchirer les fibres musculaires pour permettre une évolution de la masse musculaire ! 

La conscientisation musculaire est également importante et pas seulement dans la prise de masse. Cette sensation d’un muscle qui travaille, on peut le sentir brûler ou le sentir sous tension, tous ces ressentis d’un muscle bien précis permettent un meilleur recrutement des fibres musculaires et par conséquent un meilleur développement des muscles. Si vous faites un exercice pour prendre des pecs, vous devez sentir les pecs, cela va de soi, mais ce n’est pas toujours le cas.

La récupération aura toute son importance, assurez vous d’apporter d’apporter ce dont votre corps à besoin pour vous permettre de construire votre muscle de manière optimale.

Il faut comprendre que pour prendre de la masse musculaire, il faut manger plus.

Voici des applications pour calculer vos apports nécessaires :  Myfitnesspal / Virtuagym 

Vous pouvez également faire le calcul vous-même. La théorie est simple, prenez votre métabolisme de base et ajoutez environ 200kcal quotidien. 

D’après La formule de Black et al. (1996) :

 ➡️MB pour les femmes = 230* (Poids 0.48)* (Taille 0.5)* (Âge-0.13)

 ➡️MB pour les hommes = 259* (Poids 0.48)* (Taille 0.5)* (Âge-0.13)

Vous pouvez affiner en adaptant à votre mode de vie :

➡️MB*1.37  Si vous êtes sédentaire

➡️MB*1.55  Si vous êtes actif

➡️MB*1.80  Si vous êtes sportif cela peut aller jusqu’à 2 pour les grands sportifs

L’alimentation doit être adaptée, ne mettez pas les glucides à la poubelle, ne vous en sentez pas coupable de les manger, les muscles ont besoin de glucides pour se développer et que vous puissiez performer. 

Pour avoir une idée de la quantité des macros à inclure dans votre alimentation, on aura :

➡️50% de glucides :Dans les sources de glucides, on inclut les pommes de terre, les patates douces, le riz brun, l’avoine, le sarrasin…

➡️25% de protéines : Dans les sources de protéines animales, on retrouve : viande séchée, volaille, boeuf, saumon, oeufs, 

Dans les sources de protéines végétales, on retrouve : seitan, tofu, pois , lentilles, haricots rouges, champignons, épinard, brocoli...

➡️25% de lipides : on les retrouve dans la plupart des produits d’origine animale, mais ils doivent être apportés à 70% d’origine végétale donc les oléagineux (noix, amandes, graines de lin…) et les huiles (olive, coco...)

Et n'oubliez pas que le sommeil joue un rôle très important dans cette procédure de récupération, le corps libère environ 95% de sa propre hormone de croissance pour réparer et restaurer les muscles. Une fois que nous dormons, notre corps reconstitue également le glycogène musculaire, une source d’énergie cruciale qui se dissipe lorsque vous faites de l’exercice.

Les méthodes pour prendre de la masse musculaire

Pour prendre de la masse musculaire vous avez besoin de construire une fondation, de devenir fort et de perfectionner votre technique sur les exercices de base, donc attention aux débutant ces programmations ne sont pas forcément adaptées.

Les deux méthodes favorites des coachs pour la prise de masse musculaire sont la méthode surcharge progressive et la méthode

Nous vous présenterons deux méthodes : la méthode Surcharge progressive et la méthode DOUBLE DROP SET.

La surcharge progressive est une augmentation progressive et continue des performances pendant l’entraînement. Pour faire simple, il s’agit d’augmenter les charges tout au long du cycle. Le muscle a une mémoire et donc, il s’adapte à la charge précédente. Pour progresser, il est important de “forcer” le muscle à toujours s’adapter. Au fur et à mesure, la force augmente, l’endurance aussi. Cette méthode est plus efficace chez les débutants ,car ils ont une plus grande marge de progression.

Pour prendre du muscle, l’idéal sera de rester dans une fenêtre de 8 à 12 répétitions (avec cette méthode).

Exemple :

Semaine 1 : 4x8 @25kg

Semaine 2 : 4x10 @25kg

Semaine 3 : 4x12 @25kg

Semaine 4 : 4x8 @30kg

Attention à bien privilégier la technique avant la charge.

La méthode du double drop set consiste à réaliser 3 séries simultanées du même exercice en diminuant progressivement la charge. Elle va créer une grande fatigue musculaire grâce à l’implication subséquente des mêmes groupes musculaires, elle est super efficace chez des débutants et permet d'entraîner un pattern sans relâche. 

Attention, cette méthode ne permet pas d’isoler un muscle ou un groupe musculaire déficient sur un mouvement polyarticulaire (Squat, Bench, Deadlift,...), et il nécessite une certaine organisation pour gérer les changements de charge.

La charge évolue comme ceci :

6-12 reps @70-80% + 6-12 reps @40-60% + 6-12 reps @10-40%

Vous pouvez réaliser 2-5 séries par exercice avec 2-3 minutes de récupération entre les séries

Exemple:

Bench press 10 reps @80kg -> Bench press 10 reps @50kg -> Bench press 10 reps @25kg