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Comment récupérer efficacement ?

Comment récupérer efficacement ?

 Fatigué pendant votre séance ? Manque d’énergie ?

Et si vous n'appliquiez pas les bonnes pratiques pour récupérer efficacement ?

La récupération est directement liée au volume et à l’intensité de l'entraînement.

On distingue plusieurs types de fatigues suite à ça :

Mécanique : dommages musculaires

Métabolique : diminution des réserves énergétiques

Nerveux : fatigue du système nerveux central ou périphérique

Thermique : hausse de la température corporelle ou entraînement en milieu chaud

 

Attention, une accumulation de fatigue peut entraîner des baisses de performance, voire une régression et peut même aller jusqu'à des blessures.

 

Une bonne récupération vous permettra d’augmenter la qualité et/ou la quantité d'entraînement, de prévenir les risques de blessures et/ou de surentraînement.

 

/!\ Tout comme l'entraînement, la récupération est propre à chacun /!\

 

La récupération intra séance 

 

La récupération dans la séance se fait par les temps de repos entre les séries, mais alors à quoi servent-ils et comment les définir en fonction de vos objectifs ? 

 

Tout d’abord, les temps de repos sont un des paramètres essentiels à prendre en compte dans l’entraînement. Ils sont un des facteurs qui peuvent servir à mesurer votre progression ou votre stagnation. En effet, si une semaine vous réussissez à faire 8 répétitions sur une série et que la semaine d’après vous réussissez à effectuer 9 répétitions en prenant exactement le même temps de repos, c’est que vous êtes en train de progresser ! 

 

Ensuite, les temps de repos dicteront si les adaptations seront neurales, ou métaboliques (Neurales pour augmenter la force musculaire et métaboliques pour augmenter la masse musculaire ). Il est généralement accordé que plus vous allez effectuer des séries courtes et lourdes, plus vous devrez prendre des temps de repos longs et inversement. 

La récupération optimale varie en fonction de l’objectif recherché, c’est pour cela qu’il faut prendre en considération la récupération neurale et la récupération de l’ATP* (énergie nécessaire à la contraction musculaire.) 

Nous vous conseillons donc de prendre entre 3-5 minutes de récupération entre chaque série mettant en jeu des efforts maximaux. Nous considérons un effort maximal un effort qui va de 5 répétitions à 1 répétition, voire jusqu’à l’échec musculaire. 

Les études sur l’hypertrophie générale sont contrastées, les temps de repos conseillés vont de 60 secondes à 4 minutes. Notez que plus vos temps de repos sont grands, plus vous récupérerez au niveau neural et plus vous pourrez conserver une charge lourde tout au long de vos séries. A contrario, si votre objectif est de perdre du poids, vous remettre en forme, il est préférable de réduire les temps de repos, jusqu'à aller même à 30 secondes de récupération

Le conseil des coachs : Si vous recherchez à effectuer une séance en hypertrophie, commencez par des charges lourdes en début de séance avec des temps de repos longs puis augmentez le nombre de répétition tout en diminuant les temps de repos au fur et à mesure de l’avancement de la séance afin d’avoir des adaptations mécaniques (augmentation de la taille des fibres musculaires et de leur nombre) et métaboliques (augmentation de la taille du sarcoplasme qui résulte de la congestion musculaire). 

 

La récupération extra séance

 

Lors d'une séance de sport le corps sort de sa zone de confort, dès lors il est important d'aider celui-ci à récupérer.

Comment puis-je faire pour récupérer efficacement et tirer de cette séance tous les bénéfices ? 

Tout d’abord, il est important de ne pas négliger son sommeil car durant la phase profonde, les hormones de croissance circulent fortement, c’est ces hormones qui permettent à notre corps de récupérer par la fabrication des tissus cellulaires.

Une bonne qualité de sommeil permet également la diminution de l'excitabilité des cellules du cerveau ce qui entraîne une relaxation générale et complète de tous les muscles. 

Une fois encore, le sommeil a de nombreuses vertus sur la récupération, en effet, il aide le corps ainsi que le cerveau à diminuer sa température ce qui est favorable au bon fonctionnement de la synthèse protéique. D’autre part la reconstitution des stocks énergétiques se fait durant le sommeil. 

 

Les + pour une récupération optimale : 

 

Connaissez-vous tous les bienfaits du massage pour la récupération ? 

 

Le massage qu’il se fasse à mains nues ou à l’aide d’un pistolet de massage par exemple. Le massage est intéressant en cas de courbatures, en effet, il peut jouer sur l’intensité des douleurs.

Il permet également la diminution du stress post-exercice par la diminution de la sécrétion de la cortisol (= hormone de stress) et de l’insuline (=une hormone protéique.)

En fonction de la méthode de massage, masser un muscle peut augmenter l’amplitude de son mouvement. Le massage permet également de booster l’activité du système nerveux parasympathique qui est associé au repos.

Avez-vous déjà entendu parler de la cryothérapie dans un contexte de récupération ? 

 

La cryothérapie a de nombreux bienfaits. Lorsque l’on cherche à récupérer d’une séance de sport, la cryothérapie est très intéressante ,car elle a un impact sur le système nerveux, elle entraîne le ralentissement des messages de douleur.

La cryothérapie permet aussi la diminution de l’activité des cellules au sein du muscle par le ralentissement du processus inflammatoire, réduction de l'œdème réactionnel (Baisse des lésions musculaires et de la sensation de douleur).La cryothérapie a un effet vasoconstricteur ( pour en savoir plus sur la vasoconstriction  :la vasoconstriction - la médecine du sport.) sur la peau et le muscle : augmentation du volume central sanguin et du débit cardiaque. 

Attention la cryothérapie est néfaste en phase de développement musculaire.

On a donc en combinant tous ces facteurs un contexte favorable au catabolisme. Il est le fruit de tout le travail que vous avez fourni. En bref, vous progressez.

 

La récupération par la nutrition

 

Pour accélérer le processus de récupération, la nutrition est la première « arme » du sportif. 

Les apports nutritionnels du sportif en phase de récupération répondent à trois objectifs complémentaires, la restauration des pertes hydrominérales, des réserves de l’organisme en glucose et le maintien d’une parfaite disponibilité en acides aminés afin d’assurer les synthèses protéiques musculaires.

 

Restauration des pertes hydrominérales

Le sportif a besoin, selon l’intensité de l’effort et le climat de un à trois litres d’eau par heure. Il est donc conseillé de boire pendant l’effort, toutes les 20 minutes, un à deux verres d’eau, soit 200 ml, ce qui correspondra dans la plupart des cas à un bon équilibre hydrique. Il faut boire une eau, à une température idéale entre 8 et 13°, dont la composition idéale est :

 

Eau (selon les goûts on accepte un arôme comme le citron).

Glucose : de 20 à 60 g par litre.

Sodium : moins d’un gramme par litre.

Guconate de potassium (1 cuillère à café).

L’eau permet de combattre les inconvénients d’une déshydratation et de maintenir un bon niveau d’aptitude physique.L’eau ne coupe pas les jambes et n’est jamais à l’origine d’une contre-performance ; il faut donc boire avant, pendant et après l’effort.

La gestion d’une eau trop froide provoque des crampes d’estomac, des diarrhées, gênant bien entendu la pratique de l’effort.Enrichir l’eau en sucre est conseillé selon les doses liées à l’exercice physique et au climat.

Dans la grande majorité des cas, l’apport de pastilles de sel dans l’eau n’est pas justifié.

l’eau plate n’est pas plus indigeste que l’eau gazeuse. La tolérance gastrique est la même. Bien entendu, les habitudes conditionnent la digestion, mais toutefois l’eau trop gazeuse peut provoquer des troubles gastriques et digestifs gênant l’effort physique. Dans la plupart des cas, on déconseille l’eau gazeuse avant et pendant l’effort.



Restauration de la réserve glucidique

Le glucose, carburant essentiel du muscle au cours de l’exercice, est mis en réserve sous forme de glycogène. Les boissons constituent un vecteur idéal d’apport des glucides qui sont indispensables pour optimiser la resynthèse du glycogène qui a été consommé pendant l’exercice.



Besoin en protéines

Le troisième pilier de la récupération nutritionnelle concerne les apports en protéines, justifiés par la nécessité d’avoir une bonne disponibilité en acides aminés afin d’assurer la resynthèse des protéines musculaires fortement diminuée par la pratique de l’exercice. Cet apport protéique doit être le plus précoce possible, dès l’arrêt de la séance d’entraînement ou de l’épreuve sportive.




ATP* (= adénosine-triphosphate):

L'adénosine triphosphate est une molécule que l'on trouve dans tous les organismes vivants. Elle crée l'énergie permettant le fonctionnement, par réactions chimiques, du métabolisme.